Mẹ bầu tập thể dục như thế nào để an toàn

0

Các bài tập thể dục trong thời kỳ mang thai đem đến hiệu quả tuyệt vời dành cho các mẹ bầu. Tuy nhiên, để việc tập luyện diễn ra thành công cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng và cẩn thận.

Những nội dung chính trong bài

  1. Nguyên tắc
    1.1. Tuyệt đối không được tập các môn thể thao cường độ cao
    1.2. Tăng thêm calories vào khẩu phần ăn hàng ngày
    1.3. Tăng cường việc uống nước
  2. 5 bài tập nhẹ nhàng cho mẹ bầu
    2.1. Bài tập nằm
    2.2. Bài tập tư thế sấp
    2.3. Tập với ghế
    2.4. Tập với tạ đơn
    2.5. Bài tập kết hợp
  3. Kết luận

Khi mang bầu, các mẹ không thể tập thể dục theo cách bình thường, cần tránh nhiều động tác phức tạp, những động tác yêu cầu độ khó cao… Cần chú ý hơn tới chế độ dinh dưỡng, lượng nước uống cần thiết.

1. Những nguyên tắc cho mẹ bầu khi tập thể dục

Khi mang bầu, các mẹ không hẳn phải cẩn thận giữ gìn từng li từng tý, tránh mọi tác động có ảnh hưởng đến thai nhi. Mà mẹ bầu có thể áp dụng các bài tập thể thao nhẹ nhàng, giúp cho cơ thể luôn khỏe mạnh, thai nhi cũng sẽ tốt hơn.

Dưới đây là 3 nguyên tắc khi tập thể dục cho mẹ bầu.

1.1. Tuyệt đối không được tập các môn thể thao cường độ cao

Mẹ bầu cần tránh tuyệt đối những môn thể thao dễ làm mất đi sự cân bằng như cưỡi ngựa, trượt tuyết, đạp xe dù cơ thể có khoẻ mạnh đến đâu.

Tuyệt đối không được tập các môn thể thao cường độ cao

Lý do là mức tăng của hormone relaxin – giúp xoa dịu các khớp xương chậu để chuẩn bị cho việc sinh nở sẽ nới lỏng các dây chằng và khớp xương, từ đó khiến mẹ bầu dễ bị bong gân và chấn thương do té ngã.

Đặc biệt, các bài tập yêu cầu nằm ngửa người nên tránh tuyệt đối, vì nó sẽ tạo áp lực lên trên tĩnh mạch chủ, làm giảm máu đến tim, gây chóng mặt, khó thở và buồn nôn.

1.2. Tăng thêm calories vào khẩu phần ăn hàng ngày

Khi tập luyện sẽ đốt cháy nhiều calo, do đó, mẹ bầu luôn phải chú trọng đến chế độ ăn uống của bạn nhằm nuôi dưỡng và tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Tăng thêm calories vào khẩu phần ăn hàng ngày

Theo các chuyên gia y tế, nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) nằm ở mức an toàn từ 18.5-24.9, bà bầu cần cung cấp nhiều hơn khoảng 300 calo/ngày so với trước đây. Nếu thiếu hoặc thừa, bạn cần điều chỉnh lượng calo cho phù hợp nhất.

1.3. Tăng cường việc uống nước

Mẹ bầu khi tập luyện cần cung cấp nước nhiều hơn người bình thường trước, trong và sau khi tập thể dục. Không uống đủ nước sẽ dễ gây nên các cơn co thắt và tăng nhiệt độ cơ thể bất thường.

Các bạn có thể tham khảo thêm chia sẻ về chăm sóc da cho mẹ bầu tại: Dưỡng da bà bầu

2. 5 bài tập nhẹ nhàng cho mẹ bầu

Không nên tập những bài tập thể dục có động tác mạnh, yêu cầu kỹ thuật cao. Các mẹ bầu có thể tham khảo 5 bài tập sau đây để áp dụng cho mình.

2.1. Bài tập nằm

Bài tập này có tác dụng vào phần đùi.

  • Nằm nghiêng qua phải, đầu đặt trên cánh tay phải, tay trái duỗi thẳng đặt lên nền, chân dưới cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng. Nếu bụng bạn đã khá “đồ sộ”, đặt một chiếc gối độ cao vừa phải dưới bụng để cảm giác dễ chịu hơn.
  • Nâng chân trái lên cao hơn hông. Lặp lại vài lần.
  • Uốn cong đầu gối trái, đặt lên đầu gối phải. Duỗi chân phải ra và nhấc lên, càng cao càng tốt.
  • Thực hiện vài lần, sau đó đổi bên.

Bài tập nằm

2.2. Bài tập tư thế sấp

Bài tập này có tác dụng vào phần cơ bụng, cánh tay và lưng.

  • Cúi xuống với hai tay đặt trên nền, đầu gối khuỵu xuống.
  • Từ từ nâng đầu gối và thẳng chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ 1-2 hơi thở, thực hiện khoảng 5 lần.

Bài tập tư thế sấp

2.3. Tập với ghế

Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng, gân kheo, mông và cơ đùi trước.

  • Đứng song song với mặt sau của ghế, tay đặt trên thành ghế, hai chân dang rộng bằng hông.
  • Hạ đầu gối xuống sao cho mũi chân và đầu gối hướng ra góc 45 độ. Cố gắng hạ người xuống càng thấp càng tốt, lưng vẫn giữ thẳng.
  • Từ từ duỗi chân ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại vài lần, tùy theo sức của bạn.

Tập với ghế

2.4. Tập với tạ đơn

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp tay và vai.

  • Ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng dựa vào lưng ghế, bàn chân đặt trên nền, cánh tay dọc hai bên cơ thể.
  • Mỗi tay giữ tạ khoảng 1-1.5kg, gập khuỷu tay lại một góc 90 độ.
  • Tiếp tục gập khuỷu tay lên ngang vai.
  • Hạ cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Tập với tạ đơn

2.5. Bài tập kết hợp

Bài tập giúp cải thiện về cơ lưng, bắp tay và cánh tay.

  • Ở tư thế đứng, đặt đầu gối phải lên ghế, chân trái giữ chắc trên nền.
  • Cong người xuống cho đến khi song song với sàn nhà.
  • Đặt tay phải lên ghế, tay trái giữ tạ 1-1.5kg, nâng lên sau đó hạ xuống.
  • Lặp lại vài lần rồi đổi bên.

Bài tập kết hợp

3. Kết luận

Tuy nhiên, dù luyện tập với bất cứ môn thể thao nào, mẹ bầu cũng nên tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên có kinh nghiệm để tránh những tổn thương không đáng có gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Ngoài ra, bên cạnh việc tập thể dục, mẹ bầu nên kết hợp các hoạt động khác như mua sắm, cafe hay tham gia chơi các trò chơi may rủi đầy thú vị tại sòng bài trực tuyến W88 Mobile. Những trò chơi thú vị đó có thể đem lại nụ cười vui nhộn cho bé và bạn.

Nội dung bài viết được tổng hợp bởi landaviet.info

Chia sẻ.

Chức năng bình luận đã bị đóng